[건강 똑TALK] '비만'은 혈관을 손상시킨다!?

비만과 심장건강
기사입력 2019.10.28 14:04 조회수 299

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다가오는 연말, 잦아지는 모임, 불어나는 뱃살


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요즘같이 활동하기 좋은 날씨는

꼭 퇴근 후 한잔이 생각나는 날씨이기도 하지요.

하지만, 이런저런 모임에 죄다 참석하다 방심한 사이

불어난 살은 돌이킬 수가 없습니다.

 

늦은 시간 고칼로리 음식들과 술 그리고,

바쁜 일과로 미루게 되는 운동.

에너지 소비량에 비해 영양소를 과다 섭취할 경우

‘비만(*Obesity)’의 상태가 발생하게 됩니다.

 



*비만(obesity):

정의: 체내에 지방조직이 과다한 상태.

 

원인 및 증상: 특히 고칼로리 식품의 섭취량이 높은 반면 신체적 활동량이 상대적으로 적은 경우 비만 발병율이 증가됨.

특이증상은 없으나 고혈압 · 고지혈증이 발생할 수 있고, 심혈관질환 및 다양한 질병이 동반될 가능성이 매우 높아짐.

 



‘과식’과 ‘운동부족’이 비만의 가장 큰 원인으로써

혈관 내 콜레스테롤 수치를 높여

고혈압 · 고지혈증 등이 발생할 수 있고,

심혈관 질환 및 다양한 합병증을 유발시키게 됩니다.

 

최근 비만과 심장에 대한 다양한 연구결과가

발표되고 있는데요.

 

비만과 혈관손상

 

영국 옥스퍼드 대학 의대 연구팀에서는

비만인 심장질환 환자의 동맥을 분석한 결과

동맥 주위에 쌓인 체지방에서 방출되는 단백질이

혈관 내부에 독성 효과를 일으킨다고 전합니다.

이 단백질은 특히 체지방에서 대량으로 생성되며,

수치가 높아질수록 혈전 형성이

빠른 속도로 진행된다고 합니다.

 

이미 비만인 사람이 그렇지 않은 사람보다

심혈관 질환 발병률이 더 높다는 것은

익히 알려져 있는 사실입니다.

최근 연구들을 통해

‘비만’이 혈관에 직접적인 영향을 준다는 것을

보여주고 있는데요.

 

따라서 비만이 심혈관계 질환으로

이어지지 않도록 하기 위해

건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.


시작은 먹는 것 부터!


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몸매 관리에 잠깐 방심하게 되는 가을,

본격적인 체중관리를 다짐했다면

 가장 먼저 신경 써야 할 것은

바로 ‘식단’입니다.

 

성공적인 체중감량 혹은 비만을 치료하기 위해서는

무엇보다도 건강한 식생활 습관이 중요합니다.

 

하.지.만!

흔히 보이는 식단관리란 이런 모습일텐데요.

‘이런저런 먹는 다이어트는 다 거기서 거기?!’

‘그냥 저녁 6시이후로 굶지 뭐,,’

‘무조건 칼로리 적은 걸로만..!’

 

여기서 잠.깐!

“좀 더 색다른 식이조절 식품은 없을까?”하고

고민하는 분들을 위해

저칼로리 중에서도 유난히 낮은 식품들을 소개해드리려 합니다.


“혹시 ‘마이너스칼로리’ 식품에 대해 들어보셨나요?”


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‘마이너스칼로리’ 식품이냐구요?

이는 식품 자체의 칼로리가 낮은데다 섭취 이후

소화과정에서 손실되는 칼로리는 상대적으로 매우 커,

체내에 칼로리가 거의 남아있지 않게 되므로 ‘마이너스’라 부릅니다..

 

마이너스칼로리 식품을 먹는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니지만,

다른 식품보다 체내에 흡수되는 칼로리가 월등히 적기 때문에

이 같은 이름이 붙여진 것인데요.

 

실제로 한국축산식품학회에서 연구한 결과

실제로 칼로리가 약 390kcal/g인 등심 돈가스에

식이섬유를 4% 첨가하자

약 10% 가량의 칼로리 섭취를 낮출 수 있었다고 합니다.

 

샐러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등이 대표적인 식품인데요.

겉껍질을 딱딱한데, 속은 아삭하다는 공통점이 있습니다.

과연 이것들은 체내에서 어떤 작용을 하는 것일까요?

 

#1. 체내 열량소비를 높일 수 있습니다.

딱딱한 겉껍질은 식이섬유로 이루어져 있고,

인체 내 소화 효소가 없어 위장 운동을 촉진하지만

실상 흡수되는 칼로리가 적습니다.

게다가 자체 수분 함량도 50~70%로 높아

음식 자체의 칼로리도 낮고,

비타민(A·B1)도 풍부해

영양가가 높은 식품군입니다.

 

※ 여기서 주의할 점 ※

양배추는 너무 많이 먹지 말 것!

다른 채소에 비해 단백질 함량이 높은

양배추의 하루 적당량은

4분의 1통, 210g 이하입니다.

 

#2. 저지방 고단백 식품 OK!

오징어나 닭가슴살, 두부 등 지방이 낮고 단백질이 풍부한

식품을 육류보다 선호하시는 것이 좋겠습니다.

단백질이 많이 포함된 식품은

소화 효소가 분해하기 어려운 결합조직을 갖고 있어

소화에 많은 열량을 소모하게 됩니다.

 

※ 여기서 주의할 점 ※

구이나 찜으로 먹는 것이 효과적

기름을 많이 쓰지 않고 원재료를 익혀먹는 정도로만

조리하여 먹는 것이 좋습니다.

 

#3. 저칼로리 중에서도 BEST OF BEST!

“식전이나 간식으로 ‘토마토’ 어떠세요?”

토마토의 경우 100g당 14kcal로

칼로리가 매우 낮은데다

수분이 풍부하여 적은 양을 먹어도

포만감이 매우 큽니다.

 

평상시 방울토마토를

식전이나 식간에 먹게 되면

식사량도 줄일 수 있고,

체내 나트륨 배출도 원활해져

혈압을 낮추거나 부기를 빼는 데도 효과적일 수 있습니다.

 

추가적으로 ‘곤약’

 

※ 여기서 주의할 점 ※

대부분의 영양소는 열에 약하므로 최대한 날 것 그대로!

생식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이고,

과일이나 야채의 경우

즙, 주스 등으로 갈아먹는 것을 추천합니다.


“일상 속 열량을 줄이고, 유지하는 습관이 중요”


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체중감량에 도움을 주는 마이너스칼로리 식품들은

우리 몸에 좋은 작용을 한다지만

이것만 꾸준히 먹게 된다면 영양소가 편중되어

영양불균형에 빠지기 쉽습니다.

 

따라서 마이너스칼로리 식품만 계속해서 먹게 될 경우

신체가 활용 가능한 에너지가 줄어들게 되고

소화 기능에도 문제가 생길 수 있기 때문에

하루 혹은 일주일 내 적당량을 정하여

제한적인 섭취를 하는 것이 바람직합니다.

 

또한 (일반 성인 기준) 하루 총 섭취 열량을 500Kcal 감량 시

일주일에 약 0.5kg를 감소할 수 있다고 하는데요.

저칼로리 식품 섭취가 칼로리 제한이 목적이 아닌

매일 섭취하는 열량을 조금씩 줄여 과다한 칼로리 섭취를 예방하기 위함임

인지하여야 합니다.

 


 

※ 실생활 예방수칙, 이렇게! ※

1. 신체 활동량 최대한 늘리기.

(예: 가까운 거리 걸어다니기, 계단 이용 등)

2. 과식 예방을 위한 작은 접시 이용하기.

(매일 체중을 체크하는 것도 좋은 방법!)

3. 간식 및 야식 절제하기.

(칼로리 섭취량 증가, 소화불량, 숙면 방해)

4. 숙면 취하기

(수면 부족: 칼로리 섭취량 증가, 혈관확장 및 혈중 콜레스테롤 수치 유지에 관여하는 호르몬인 ‘나이아신’ 감소현상)

 


 

이 외에도 일상 속에서 ‘나만의 칼로리 밸런스’를 찾을 수 있는

습관들에 관심을 가지고 생활 습관을 개선해 나간다면

다양한 질환들의 발병 위험을 낮출 수 있을 것입니다.

 

현재 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등을 갖고 있는

환자라면 급격한 다이어트 시도보다는

반드시 전문의와의 상담을 거쳐

건강 상태에 맞는 식이요법과 운동, 처방약 등으로

꾸준하고 건강하게 체중관리를 해야 한다는 점!.

 

대사질환은 특히 지속적인 관리가 필요하고

제때 치료와 예방을 하지 않을 경우

심각한 심 · 뇌혈관으로 이어질 수 있다는 점

평상시의 작은 실천이 중요합니다.

 

출처 및 검수: 대한심장학회

 

[부분출처] :

(헬스조선) http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/21/2017122100237.html

(헬스경향) https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=24925730&memberNo=28656674

(네이버 지식백과) https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=926838&cid=51007&categoryId=51007

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